本文目录一览：

• 〖壹〗、居家有蛋就不怕,22道食谱营养足!
• 〖贰〗 、特殊时期,建议:这10种食物多囤一些,存放时间长,好吃还营养
• 〖叁〗
  、小轻喔:疫情期间,三餐如何吃既能减肥又能增强免疫力!
• 〖肆〗、疫情居家期间,学做饭系列食谱
• 〖伍〗 、疫情期间一日三餐,安利给你一份健康饮食食谱

居家有蛋就不怕,22道食谱营养足!

茶叶蛋茶叶蛋以其醇香的味道深受喜爱。将鸡蛋与红茶
、香料同煮 ，茶汤颜色鲜亮
，茶香味和卤香味相互融合，为白煮蛋增添了一份独特的风味 。 虎皮蛋虎皮蛋外表酥香 ，内里柔软
。将鸡蛋煮熟、剥壳后油炸至皮层起皱
，再吸饱浓油赤酱，每一口都充满满足感。

泡面加青菜和荷包蛋能提升营养这些做法不需要复杂工具 ，适合居家操作 。如果时间紧张，煮碗紫菜蛋花汤（沸水+紫菜+蛋液+胡椒粉）也很方便
。

一周食谱安排周一早餐：水煮蛋1个 、无糖豆浆200毫升、全麦面包2片
、小番茄5颗。午餐：香煎鸡胸肉100克、糙米饭100克 、清炒西兰花200克 。晚餐：清蒸鱼100克
、紫薯100克、凉拌黄瓜200克。周二早餐：低脂牛奶200毫升 、燕麦片50克
、坚果10克（如杏仁）、苹果1个
。

海参：海参是一种海洋棘皮动物
，每一百克海参中就含有75g蛋白质，是水世界八大珍品之一 ，药食同源
，即食材也是药材，营养价值很高 ，也是补充蛋白质的不二之选。

希腊酸奶酸奶很好吃
，但是希腊酸奶一杯中含有24克蛋白质 。这大概和你在四个鸡蛋里找到的一样多！科学硕士和注册营养师朱莉·厄普顿（JulieUpton）表示，希腊酸奶比普通酸奶效果好得多 ，因为它的蛋白质含量更高
，糖分更少，味道更好
。请注意 ，纯希腊酸奶总是比较好的。

是30道烤箱食谱 有饼干 、蛋糕
、面包、小食 、烤箱菜等等 蔓越莓饼干 这款饼干制作方法非常简单
，不用打发黄油也可以有酥脆的口感 。再搭配上酸甜的蔓越莓，口味丰富 ，营养价值高，使很多人都喜欢
。 现在有很多蛋糕店
、网店中都有卖这款饼干的。

特殊时期,建议:这10种食物多囤一些,存放时间长,好吃还营养

西红柿
，不用水洗，放入保鲜袋内再放入冰箱可以保存10天左右 。

粮油类大米、白面：主食基础 ，保质期通常1-2年
，建议按家庭人口每月用量储备
。杂粮（红豆 、绿豆、芸豆等）：富含膳食纤维，可煮粥或搭配主食 ，延长饮食多样性。食用油：选取耐储存的植物油（如大豆油
、菜籽油）
，避免高温潮湿环境 。

肉类、鱼类 、果蔬类罐头，以及汽水
、咖啡等罐装饮品 ，都是特殊保存方式的食品
，保质期长
。罐头食品在不开封的情况下，可以保存数年 ，是应急储备的好选取。干制品：粉条、粉皮 、腐竹
、木耳、香菇等干制食物
，只要存放在干燥 、密封的环境中，通常可以保存数年不变质 。

选取建议：购买高温杀菌奶 ，其保存时间长，利于特殊时期储备；避免购买巴氏杀菌奶
，因其保存时间短。黄豆作用：黄豆富含优质蛋白，做法丰富 ，可发豆芽
、打豆浆、做成黄豆酱等
，能补充营养，满足味蕾需求
。选取建议：若不会制作黄豆相关美食 ，可直接囤黄豆面
，保存方便且可直接冲泡。

干制蔬菜如木耳 、银耳
、腐竹等，不仅营养丰富 ，而且易于保存 。此外
，大白菜、白萝卜 、洋葱等耐储存的蔬菜也是不错的选取，它们可以在阴凉通风处存放较长时间
。腌制品 虽然腌制品不宜长期大量食用 ，但在特殊时期
，适量储备一些腊肠、腊肉
、肉干等腌制品，可以作为蛋白质来源的补充。

小轻喔:疫情期间,三餐如何吃既能减肥又能增强免疫力!

疫情期间建议多吃的食物优质蛋白：奶、瘦肉 、鱼
、蛋、虾 、豆腐等 ，是增强免疫力的重要物质基础 。新鲜深色蔬菜水果：比平时更多摄入，提供丰富的维生素
、矿物质和抗氧化物质
。优质食用油：选取富含Ω-9和Ω-3的植物油
，避免使用多不饱和脂肪酸的植物油，非压榨植物油这段时间尽量别吃。

优质蛋白质类食物鸡蛋是首选 ，其蛋白质含量高且氨基酸组成接近人体需求
，一个鸡蛋可提供约6克蛋白质，同时含维生素A、D 、B族及铁
、锌等矿物质 ，能增强饱腹感并维持肌肉量
，提高基础代谢率 。

多吃五谷杂粮 在夏天每天必须吃一碗五谷杂粮，不仅对身体好 ，而且有美容的效果
，可以保持皮肤的弹性，延缓衰老
。五谷饭、杂粮包和全麦食品都可以多食 ，可以增强新陈代谢的能力
，调节人体免疫系统。

疫情居家期间,学做饭系列食谱

〖壹〗 、洋葱：适量（切末）大蒜：适量（切末）香椿：适量（切段）培根：适量（切段）蘑菇：适量（切片）圣女果：适量（对切）鸡蛋：3颗（打散）制作步骤：准备食材：将洋葱和大蒜分别切成末状，以便更好地释放香味 。香椿洗净后切成段 ，保留其独特的香气和口感
。培根切成小段，增加菜肴的风味和口感层次。

〖贰〗
、日式鸡蛋卷日式鸡蛋卷蓬松细嫩
，制作简单 。只需鸡蛋和少量调料，若加入蔬菜口感更丰富。是早餐或下午茶的不错选取
。 西式滑蛋西式滑蛋嫩滑可口 ，制作时掌握“推 ”和“搅
”两种手势是关键。用硅胶铲和打蛋勺轻松完成
，是早餐或晚餐的绝佳搭配 。 番茄炒蛋番茄炒蛋酸甜可口，是居家期间的经典菜肴
。

〖叁〗、疫情宅家期间 ，可以像文中爸爸一样尝试趣味烹饪 、探索创意料理
，同时结合健康管理、家庭互动和兴趣培养，让居家生活更充实。趣味烹饪：创意料理实验主题式烹饪挑战：以“豆腐的100种吃法”或“萝卜的72变 ”为主题 ，尝试炸豆腐
、麻辣豆腐、豆腐丸子 、萝卜汤
、萝卜饼等不同做法 。

〖肆〗、早餐：高纤维+优质蛋白组合主食选取：燕麦粥（50克燕麦片）或全麦面包2片燕麦富含β-葡聚糖
，可降低胆固醇并促进肠道蠕动；全麦面包提供复合碳水化合物，稳定血糖
。蛋白质来源：水煮蛋1个 + 无糖豆浆300毫升鸡蛋提供完整蛋白质 ，豆浆补充植物蛋白与异黄酮
，增强免疫力。

〖伍〗 、疫情期间建议每天蛋白质摄入量超过100g，可通过鸡蛋
、牛奶、瘦肉 、鱼类
、豆类等食物补充 。例如 ，早餐吃2个全蛋，中餐选取红烧牛肉或凉拌鸡丝
。控制碳水化合物摄入：减少淀粉类食物（如米饭、面条）的摄入量
，每天建议少于250g。可用紫薯 、玉米等粗粮替代部分精制碳水，既能增加饱腹感 ，又能延缓血糖上升 。

〖陆〗
、一周早餐系列 面包的6+1种有爱吃法 关于孕期如何合理饮食控制体重
，我也有专门写过一篇文章，可借鉴 我的孕期记录3：有关孕期饮食和营养补充的笔记总结 其实孕期我还报名了西点师培训 ，专门学习如何做面包饼干蛋糕这些东西
，但是因为疫情原因中途停了课，至今都没能上完 ，全靠自己在家自学了 
。

疫情期间一日三餐,安利给你一份健康饮食食谱

下午加餐：猕猴桃1个或橙子1个猕猴桃维生素C含量是苹果的10倍
，增强黏膜抵抗力；橙子类黄酮抗氧化。每天饮水：1500-2000毫升温水，分8-10次饮用晨起空腹喝300毫升温水 ，刺激肠道反射；避免含糖饮料与酒精 。

即便感冒同时伴随有发烧症状时
，在饮食上也没有什么特殊的要求，一般以清淡食物为主 ，并搭配一些新鲜水果，没有必要在食物的量上做过多计较。

第一天： 早餐：香蕉一根、一个煮蛋 、清粥一碗、一杯不加糖的黑咖啡
。 午餐：蔬菜
、蛋白若干。 晚餐：水果若干、地瓜或玉米 。第二天： 早餐：蒸蛋糕一碗 、菠菜汤
、牛奶半斤
。 午餐：水煮蔬菜半斤、蛋白若干。 晚餐：沙拉拌水果 。

番茄芦笋紫菜汤 功效：可以降压消脂 、健胃消食
、还能瘦身
。制作方法：先将芦笋、番茄洗干净
，切好；与洗干净的紫菜和盐混合；然后沸水煮2分钟，即可食用。无花果雪梨雪耳瘦肉汤 功效：可以清润去燥 、还能降压通便
、对减肥很有好处 。

早餐：燕麦粥和草莓
。用低脂奶煮燕麦粥 ，加入少量蜂蜜和水果块
，营养丰富又美味。搭配一些新鲜的草莓，补充维生素和抗氧化剂 ，帮助身体抵抗自由基的侵害 。午餐：蔬菜沙拉和烤鸡胸肉
。用各种新鲜的蔬菜做成沙拉
，比如生菜、青黄瓜 、胡萝卜
、樱桃番茄等等。

活动背景与目标后疫情时代，公众对健康关注度持续提升 ，但慢性病负担、不健康生活方式等问题仍突出 。2023年“健康中国 我们行动
”活动由安利纽崔莱联合中国公共关系协会 、中国健康教育中心等权威机构发起
，旨在通过健康传播推动健康生活，提升全民健康素养 ，助力实现全面健康目标。